Non tutti i carboidrati sono uguali

21 Feb , 2022 - Biochimica e Fisiologia, Sport

Nel vecchio blog abbiamo parlato della colazione e abbiamo visto che il macronutriente più importante sono i carboidrati! Oggi vediamo quali di questi sarebbe meglio assumere durante l’attività fisica e se hanno le stesse caratteristiche! Come sapete i carboidrati, sulla base del numero di unità costituenti si possono distinguere in tre classi principali:  monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi. Per chi volesse approfondire è presente sull’area riservata una guida completa sui carboidrati! Ricordo che per accedere a questa sezione è necessaria una pw che lascio solo alle persone che hanno deciso di darmi più fiducia seguendo i piani più lunghi!

Dal punto di vista fisiologico il carboidrato ideale durante l’esercizio, lascia rapidamente lo stomaco, non necessita di digestione o viene digerito molto rapidamente, viene assorbito rapidamente e può essere immediatamente utilizzato dal muscolo. (Avevo spiegato qui l’assorbimento e la digestione dei carboidrati).

Dagli anni ’80 circa è noto che l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio migliora le prestazioni  di endurance! 

Subito dopo questa scoperta, è stato stabilito che non tutti i carboidrati sono uguali e che quelli ingeriti durante l’esercizio fisico possono essere utilizzati a velocità diverse. 

Recentemente è stato anche dimostrato che esiste una relazione dose-risposta tra la quantità di carboidrati ingeriti e ossidati e le prestazioni durante l’esercizio fisico prolungato. Pertanto è importante identificare le fonti di carboidrati che si ossidano rapidamente.

Ci sono tantissimi studi in merito che ho cercato di riassumere in queste poche righe che hanno valutato la diversa velocità di assimilazione, la quantità massima tollerata e le differenze tra i diversi tipi di carboidrati!

E’ sempre stato dimostrato che i carboidrati ingeriti durante l’esercizio possono essere ossidati a una velocità non superiore a 1 g/min (60 g/ora), indipendentemente dal tipo di carboidrati. Quindi al massimo 60g ogni ora! 

Nelle linea guida pubblicate dall’American College of Sports Medicine (ACSM) dal 2007 al 2010 infatti si raccomandava che, durante l’esercizio che dura più di un’ora, gli atleti dovrebbero consumare carboidrati a una velocità oraria compresa tra 30 e 60 g.

( Avete mai fatto caso alle dosi di carboidrati presente nelle bevande o nei gel che usate durante allenamento/gara? ) 

Quindi, teoricamente anche quando si ingeriscono grandi quantità di glucosio, ad esempio, ad esempio 100 g/h, non verrebbero utilizzati più di 60 g/h. 

In numerosi studi è stato anche valutato come alcuni carboidrati sono più veloci di altri, ma nessun carboidrato può essere ossidato a velocità superiori di 60 g/h. I carboidrati più veloci includono glucosio , saccarosio (zucchero da tavola), maltosio (zucchero del latte), maltodestrine e alcuni amidi.  Alcuni carboidrati più lenti includono fruttosio (zucchero di frutta), galattosio, trealosio e alcuni amidi (quelli che non sono molto ben solubili in acqua).

Apparentemente la digestione delle maltodestrine (una catena di 10-20 molecole di glucosio) non è limitante e nemmeno la rottura della catena molto grande di molecole di glucosio in alcuni amidi. Fruttosio e galattosio, tuttavia, vengono assorbiti più lentamente e devono prima essere convertiti nel fegato prima di poter essere utilizzati dal muscolo. Il fruttosio, ad esempio, viene convertito in glucosio o lattato, entrambi ottimi fonti di energia per i muscoli, ma le conversioni rallentano il processo.

Se il fruttosio viene ingerito a velocità elevate (e non viene ingerito con un altro carboidrato), è noto che può provocare diversi disturbi gastrointestinali. Lo stesso è stato osservato per il galattosio. In definitiva durante l’esercizio, si consiglia sempre di scegliere un carboidrato che si ossida rapidamente, in modo che non si accumuli nell’intestino.

Infatti la maggior parte delle bevande a base di carboidrati sul mercato destinate all’atleta di resistenza utilizzano glucosio e saccarosio come principali fonti di energia, altre hanno utilizzato maltodestrine o amidi che vengono rapidamente utilizzati dal muscolo. 

Un altro punto importante per gli atleti è anche il gusto, che dopo diverse ore di gara può avere un peso molto importante! Glucosio, fruttosio e saccarosio sono esempi di carboidrati molto dolci, mentre maltodestrine e amidi hanno livelli di dolcezza molto bassi e in alcuni casi nessuna dolcezza rilevabile. Questo può diventare importante quando si sceglie una bevanda! 

In conclusione le raccomandazioni pratiche che emergono da questi studi sono semplici:

Utilizzare un carboidrato che può essere utilizzato rapidamente (glucosio, saccarosio, maltodestrine o amidi solubili).

Comprare un drink con una di queste fonti di carboidrati o crearne uno.

Assumere una quantità di carboidrati da bevande o gel (e anche da alcune fonti solide se accuratamente selezionate).

Ingerire non più di 70 g/h se si utilizza una fonte di carboidrati che contiene principalmente un tipo di carboidrato (consigliato 30-60 g/h)

Evitare le bevande che contengono solo fruttosio o galattosio o altri carboidrati che si ossidano lentamente

Nel prossimo articolo parlerò di come superare il limite di 60 grammi all’ora e di come sia effettivamente possibile immettere più carboidrati nell’organismo utilizzando carboidrati specifici!