Diverse miscele di carboidrati migliorano la performance! - Edoardo Mazzocchi Biologo Nutrizionista

Diverse miscele di carboidrati migliorano la performance!

23 Feb , 2022 - Biochimica e Fisiologia, Sport

Diverse miscele di carboidrati migliorano la performance!

Nel  blog precedente abbiamo visto che alcuni carboidrati vengono utilizzati più rapidamente di altri, ma nessun carboidrato viene assorbito a velocità superiori a 60 g/h. Perchè è cosi? Perché non si riescono ad assorbire più di 60 g/h? 

La risposta è nella diversa capacità individuale. La quantità di carboidrati ingerita che i muscoli possono utilizzare sembra limitata da quanto l’intestino può assorbire.

Ma come vengono assorbiti i carboidrati? L’assorbimento è il processo di spostamento di un nutriente dal lume intestinale nella circolazione del corpo. In questo processo il nutriente deve passare attraverso le cellule e in particolare due membrane cellulari. Queste membrane cellulari sono una barriera per sostanze indesiderate e pericolose, ma rendono anche più difficile l’ingresso di qualsiasi nutriente nel corpo. Molti nutrienti hanno bisogno dell’aiuto di un trasportatore. Questi trasportatori sono proteine che sono incorporate nelle membrane e aiutano il nutriente a muoversi attraverso la barriera.

Anche Il passaggio dei monosaccaridi dal lume intestinale all’interno della cellula, e da qui nel circolo ematico, non avviene per diffusione semplice, cioè liberamente seguendo il solo gradiente di concentrazione ma è mediato da specifici trasportatori proteici localizzati nella membrana plasmatica degli enterociti.

Assorbimento intestinale di glucosio, galattosio e fruttosio

L’ingresso nell’enterocita sia del glucosio che del galattosio, molto simili chimicamente, è mediato da un trasportatore detto SGLT1 (acronimo dell’inglese Sodium-dependent GLucose coTransporter 1) che opera il cotrasporto di una molecola di glucosio/galattosio insieme con due ioni sodio . La capacità di trasporto di questo trasportatore è limitata poiché il trasportatore si satura con un’assunzione di carboidrati di circa 1 g/min (o 60 g/ora). Questo è il motivo principale per cui l’ingestione di più carboidrati di circa 60-70 grammi all’ora non comporterà una maggiore ossidazione di quel carboidrato.

Il fruttosio, chimicamente differente da glucosio e galattosio, entra nella cellula per diffusione facilitata (nessuna spesa di energia) grazie al trasportatore GLUT5 .

Si evince da questo che esistono diversi trasportatori,  quindi assumendo due  tipologie diverse di carboidrati che vengono assorbite da trasportatori diversi, riusciamo a  fornire più carboidrati al muscolo! 

E’ del 2004 il primo studio fatto per dimostrare che se si ingerisce una combinazione di carboidrati si osservano tassi di ossidazione ben superiori a 1 g/min (1,26 g / min). 

Circa il 25% in più rispetto a quanto si pensava inizialmente! 

In altri studi sono state valutate diverse miscele di carboidrati per determinare quali fossero più vantaggiose!  Gli studi hanno confermato che assumendo diverse fonti di carboidrati si può aumentare i tassi di ossidazione fino al 75% in più rispetto al singolo carboidrato Le seguenti combinazioni sembravano produrre gli effetti più favorevoli:

maltodestrine: fruttosio

glucosio: fruttosio

glucosio : saccarosio : fruttosio

In tutti i casi, il trasportatore del glucosio deve essere saturato e ciò non avverrà se vengono ingeriti meno di circa 60 g/h. Il secondo carboidrato aggiuntivo (fruttosio) dovrà essere ingerito a una velocità sufficiente da aggiungere alla somministrazione di carboidrati (30 g/h o più). 

Se queste quantità vengono ingerite si ottiene un rapporto di 2:1 glucosio:fruttosio e un’assunzione di 90 g/h. Questo è spesso il rapporto consigliato! 

Effetti sulle prestazioni

In linea con l’evidenza di una relazione dose-risposta tra assunzione di carboidrati e prestazioni di resistenza, gli studi hanno dimostrato che miscele di carboidrati diversi possono comportare un miglioramento delle prestazioni oltre all’effetto di miglioramento delle prestazioni di una bevanda a base di carboidrati di una sola tipologia!  È stato anche dimostrato che miscele di carboidrati possono avere vantaggi nella somministrazione di liquidi e nella tolleranza (comfort gastrointestinale). Le raccomandazioni pubblicate tengono conto di questi risultati, riconoscendo che potrebbero esserci diversi fabbisogni di carboidrati per diverse durate di esercizio e per diversi livelli di atleti! 

Liquido, gel o solido?

Molto importante da un punto di vista pratico , dei tassi di ossidazione così elevati possono essere raggiunti  con carboidrati ingeriti in una bevanda, ma anche sotto forma di gel o barretta energetica a basso contenuto di grassi, proteine ​​e fibre. Pertanto è possibile fornire i carboidrati da una serie di fonti ed è possibile utilzzarle tutte per ottenere la miscela desiderata! 

Queste miscele possono essere raccomandate per allenamenti o gare di tutte le distanze  ma sono più efficaci quando si superano le 2,5 ore! In queste condizioni, si raccomanda l’assunzione di carboidrati fino a 90 g/h da diverse fonti di carboidrati! Il glucosio o le maltodestrine dovranno fornire circa 60 g/h per saturare il trasportatore!

Nel prossimo blog metteremo insieme una guida completa all’assunzione di carboidrati per diversi eventi! 

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