Colazione pre gara!

18 Feb , 2022 - Nutrizione, Sport

Considerazioni sulla colazione del giorno della gara

L’alimentazione è una delle parti più importanti nella giornata di gara, inclusa la colazione. Fare la colazione giusta il giorno della gara è fondamentale ma ci sono tanti aspetti da non sottovalutare. Normalmente abbiamo sempre due tipologie di atleti :

1. Quelli che mangiano troppo e usano alimenti sbagliati e che si lamentano poi di aver avuto problemi intestinali
2. Quelli invece che spesso per l’ansia pre gara mangiano poco o nulla e rimangono senza energie prima del tempo!

Può essere difficile perfezionare cosa mangiare e quando. La scienza può fornire alcune indicazioni sull’assunzione di carboidrati e di altri nutrienti, ma molto dipende dalle preferenze individuali. Diamo un’occhiata a diversi fattori importanti che dovremmo considerare quando pianifichiamo la colazione il giorno della gara.

I carboidrati sono la parte più importante!

È fondamentale il loro consumo nella colazione del giorno della gara perché il nostro organismo farà molto affidamento su questi come fonte di carburante. Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno nel fegato e le riserve durante la notte si riducono! Una parte di questa riserva invece si trova muscolo che però dev’essere riempita nei giorni precedenti!
Pertanto, è importante che il serbatoio sia completamente pieno prima di iniziare la gara per massimizzare le prestazioni.

Ogni atleta è diverso anche quando si parla della quantità di carboidrati tollerati prima di una gara.

Normalmente si consiglia di consumare 1-4 grammi di carboidrati per kg (g/kg) di massa corporea nelle 1-4 ore prima dell’esercizio. Questo è un intervallo piuttosto ampio, che può comportare una varietà di scenari. Ad esempio, una persona potrebbe assumere 1 g/kg di carboidrati 4 ore prima di una gara, mentre un’altra potrebbe assumere 4 g/kg di carboidrati 1 ora prima di una gara, ed entrambi rispetterebbero le raccomandazioni. Sembra avere senso consumare un pasto più grande se c’è più tempo prima dell’inizio e un pasto più piccolo se c’è meno tempo a disposizione.

Ricerca un equilibrio!

La maggior parte delle gare di endurance iniziano al mattino presto, è importante trovare un equilibrio tra un sonno adeguato, un’alimentazione corretta e un intestino tranquillo. Chi soffre spesso di disturbi allo stomaco quando mangia troppo vicino alla gara, dovrebbe abituarsi ad alimentarsi più lontano dalla gara (cioè 3-4 ore prima). Al contrario, per chi non soffre di questo disurbo , può godersi quel paio d’ore in più a letto e fare la colazione pre-gara più vicino all’ora di inizio.

Per chi fa fatica a digerire il cibo prima di una gara anche quando passa tanto tempo tra la fine del pasto e l’inizio della gara, si consigliano forme liquide di carboidrati. Ad esempio, una bevanda sportiva o un frullato. Sia le forme solide che liquide di carboidrati promuovono allo stesso modo la risintesi del glicogeno dopo un digiuno notturno, rendendole opzioni ugualmente adatte.
Un altro punto potrebbe essere la quantità di cibo nell’unità di tempo, per tutti gli atleti che ritengono che mangiare una quantità sufficiente in una volta sia un problema, si consiglia di distribuire diversi spuntini più piccoli durante la mattinata. Ovviamente bisogna tenere sempre in considerazione l’orario della gara!

Per coloro che invece hanno difficoltà a mangiare prima di una gara o di un allenamento, vale la pena considerare di allenare l’intestino nei mesi precedenti. (lo vedremo in seguito)

Cibi da evitare o limitare?

Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità di disturbi allo stomaco durante una gara, in particolare le fibre. Questo perché la fibra impiega più tempo ad essere digerita, il che può significare che potrebbe essere ancora nello stomaco quando stiamo per partire!

I carboidrati con un indice glicemico (IG) più basso sono spesso più ricchi di fibre. Pertanto, ridurre i carboidrati a basso indice glicemico nella colazione pre-gara può alleviare i sintomi (se sei incline ad essi), ad es. pane integrale, fiocchi di crusca, fiocchi d’avena, muesli, pane di segale. Se affronti bene la digestione di questi alimenti, non è assolutamente necessario evitarli.

Consumare troppi grassi prima della gara può causare anche problemi intestinali perché rallenta la velocità con cui il cibo viene svuotato dallo stomaco. Idealmente, quando inizia una gara, i carboidrati della colazione vengono immagazzinati e non rimangono nello stomaco. Gli alimenti ricchi di grassi per la colazione che puoi evitare includono affettati, formaggio e dolci. Naturalmente maggiore è il tempo che intercorre tra la colazione e l’inizio, meno importante diventa questo. Se invece la colazione viene consumata poco prima della gara, questo diventa un fattore molto importante.

La pratica è fondamentale.

È importante fare pratica con la colazione del giorno della gara in termini sia di contenuto che di tempi, in modo da non provare nulla di nuovo o sconosciuto il giorno della gara. Inizia ad allenarti con largo anticipo rispetto al tuo obiettivo, durante le sessioni di allenamento in cui simuli la gara in termini di intensità e di durata. Questo ti darà il tempo di perfezionare la tua colazione in modo da essere tranquillo il giorno della gara.

Nel prossimo articolo parleremo di come pianificare l’assunzione di carboidrati durante la gara e di quali carboidrati preferire per migliorare le nostre prestazioni