Consigli principali per l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio fisico

28 Feb , 2022 - Biochimica e Fisiologia, Sport

Ora siamo arrivati ​​al blog che mette  insieme tutti i pezzi visti nei post precedenti riguardo l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio. Innanzitutto è essenziale sapere qual è l’obiettivo di una sessione di esercizio o di un allenamento prima di poter consigliare quantità e tipologia di carboidrati. Se l’obiettivo è una prestazione ottimale, le seguenti raccomandazioni sono appropriate. Diversamente ci possono essere altre strategie, come sempre  organizzazione e consapevolezza!

Nei blog precedenti abbiamo visto che:

• Non tutti i carboidrati sono uguali, alcuni vengono utilizzati più rapidamente di altri e quelli sono quelli di cui abbiamo bisogno per prestazioni ottimali (Leggi di più qui)
• L’assunzione di carboidrati anche in piccole quantità può migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico prolungato (>2h) ma di più sembra essere migliore (Leggi di più qui)
• Il nostro corpo non può consumare più di 60 g/h di un singolo carboidrato (Leggi di più qui)
• Questa limitazione può essere superata utilizzando più fonti di carboidrati come maltodestrine e fruttosio o glucosio e fruttosio (Leggi di più qui)
• L’assunzione di 90 g/h di glucosio-fruttosio può migliorare le prestazioni durante l’esercizio >2,5 ore (leggi di più qui)
• L’assunzione di carboidrati e persino un risciacquo della bocca possono migliorare le prestazioni durante periodi più brevi e ad alta intensità come una cronometro di 40 km 

Ho cercato di unire tutti questi punti in un grafico per aiutarti a determinare la quantità e di la tipologia di  carboidrati  di cui hai bisogno. Ricorda che per determinare la quantità di carboidrati consigliata, dobbiamo conoscere la durata dell’esercizio.

Esercizio <30min

Se l’esercizio dura meno di 30 minuti, non è necessario assumere carboidrati. Ci sono poche o nessuna prova che l’assunzione di carboidrati o un risciacquo della bocca faccia qualcosa. Potrebbe non essere dannoso, ma non sembra essere necessario.

Se l’esercizio dura meno di 30 minuti, non è necessario assumere carboidrati

Esercizio 45-75 min

Quando l’esercizio è un po’ più lungo, diciamo 45-75 minuti ed è “all out” per quella durata, le prestazioni trarranno beneficio dall’assunzione di carboidrati o da un risciacquo a base di carboidrati. Ciò che è meglio dipende dalla praticità dell’assunzione di carboidrati. A volte è più facile risciacquare semplicemente e altre volte sarà altrettanto facile bere la soluzione di carboidrati. La tipologia  di carboidrato non sembra avere molta importanza in questa situazione! 

Esercizio prolungato

Per l’esercizio della durata di 1-2 ore, è stato dimostrato che alcuni carboidrati migliorano le prestazioni e probabilmente 30 grammi all’ora sono sufficienti. All’aumentare della durata si consiglia di aumentare l’assunzione fino a 60 g/h e oltre le 2,5h anche fino a 90 g/h. Soprattutto poiché la durata dell’esercizio supera le 2 ore, sembra esserci una relazione dose-risposta e si raccomandano assunzioni maggiori purché ciò non causi problemi allo stomaco (o altri disturbi gastrointestinali).

Se l’assunzione non è superiore a 60 g/h andrà bene qualsiasi carboidrato rapidamente ossidato (glucosio, saccarosio, maltodestrine e alcune forme di amido). Quando l’assunzione è superiore a quella, si consiglia di utilizzare miscele di carboidrati che utilizzino diversi trasportatori.

Come leggere il grafico : 

• Stabilisci prima la durata del tuo evento. Ciò determinerà in gran parte la quantità di carboidrati di cui hai bisogno. Il tipo di carboidrato è quindi dettato dalla quantità consigliata.

• Il consiglio in tutti i casi è di praticare qualunque strategia tu stia pianificando di utilizzare in una gara. Pratica – pratica – pratica. Il tuo intestino si adatterà e le possibilità di disturbi gastrointestinali saranno ridotte. Questa pratica è ancora più cruciale per assunzioni di carboidrati più elevate.

• Quando l’assunzione è superiore a 60 g/h, si consiglia di utilizzare miscele di carboidrati che utilizzino diversi trasportatori.

Fonti di carboidrati nei prodotti

Sfortunatamente i produttori di bevande sportive, gel e altri prodotti a base di carboidrati non sempre elencano le quantità o le proporzioni degli ingredienti. Quindi potresti trovare su un’etichetta che un prodotto contiene un certo numero di carboidrati ma non indica le quantità esatte di ciascuno di essi. Molto spesso il fruttosio viene utilizzato in piccole quantità per migliorare il gusto. Ma queste quantità sono troppo piccole per avere effetti fisiologici. È improbabile che trovi il rapporto carboidrati in prodotti che non menzionano specificamente una razione glucosio:fruttosio o maltodestrina:fruttosio, ma il modo migliore per scoprirlo potrebbe essere scrivere al produttore! Personalmente ho dei prodotti che preferisco usare e consigliare ma non voglio scrivere qui marche o nomi. 

Infine, è importante sapere che puoi mescolare e abbinare le tue fonti di carboidrati e utilizzare bevande, gel e barrette a seconda delle tue preferenze personali. Per qualsiasi alimento solido, assicurati che l’assunzione di grassi, fibre e proteine ​​sia bassa, in modo che questi ingredienti non rallentino la consegna di carboidrati e liquidi.

Sono sicuro che questo blog ti sarà molto utile e se imparerai a seguire bene queste indicazioni la tua prestazione migliorerà, perciò prego e pensami quando succederà! 🙂 A parte gli scherzi qualsiasi cosa scrivimi e fammi sapere come andrà!