Antiossidanti: a cosa servono? - Edoardo Mazzocchi Biologo Nutrizionista

Antiossidanti: a cosa servono?

10 Apr , 2023 - Integrazione, Salute e benessere

Antiossidanti: a cosa servono?

Quante volte abbiamo sentito parlare di sostanze antiossidanti? Ovunque, dalle etichette alle pubblicità vengono presentate come un must dell’integrazione, ma cosa sono realmente?

Gli integratori antiossidanti (supplementi nutrizionali) sono prodotti pensati per migliorare la protezione dallo stress ossidativo.

Tra i più comuni ci sono la vitamina C, i polifenoli, la vit. E, la vit. A , lo zinco, il selenio selenio, l’acido lipoico, coenzima Q10 e tanti altri.

Sono davvero importanti ?

Il nostro organismo, già fisiologicamente produce un certo quantitativo di antiossidanti endogeni per far fronte ad eventuali sottoprodotti di ossidazione derivanti dal metabolismo cellulare (reazioni enzimatiche, fosforilazione ossidativa, difese immunitarie),come la superossido dismutasi, la catalasi e soprattutto il glutatione.

È doveroso specificare che i radicali liberi non sempre sono pericolosi; infatti, se presenti in basse dosi fisiologiche promuovono l’espressione genetica di molecole ad azione antiossidante.

Nonostante ciò, alcuni fattori ambientali e comportamentali quali fumo, inquinamento, esposizione ai raggi UV stress prolungato, possono esporre a maggior rischio e quindi, nonostante l’organismo tenda a reagire aumentando le difese naturali endogene , anche se ciò può dipendere molto dalla soggettività e dallo stato nutrizionale , è comunque possibile aumentare l’apporto di molecole antiossidanti esogeni con la dieta.

Se la dieta non ne risultasse sufficientemente ricca, potrebbe essere una buona idea sfruttare i supplementi nutrizionali di antiossidanti ma non dev’essere una scorciatoia perchè assumere alimenti naturalmente ricchi di antiossidanti è decisamente più efficace che assumere un integratore.

Antiossidanti e sport .

A livello sportivo l’idea di assumere antiossidanti supplementari alla dieta ordinaria nasce dal dubbio che l’attività aerobica possa, in qualche modo, aumentare la concentrazione di radicali liberi in maniera superiore alle naturali capacità antiossidanti dell’organismo. Troppa gente , schiava del marketing , è convinta che integrando vitamine e antiossidanti diventi fortissima e immune da qualsiasi cosa.

La prima cosa che vorrei sottolineare è che lo stress indotto dall’attività è uno dei marker principali per la risposta compensativa del nostro organismo, se la “spegniamo” , annulliamo gli adattamenti positivi che avvengono dopo il l’allenamento. Se vi hanno consigliato di assumere antiossidanti per motivi concreti, vi consiglio di non assumerli post allenamento ma almeno 6-7 ore dopo

La seconda cosa su cui vi invito a riflettere è non è detto che ci sia scompenso tra protezione antiossidante e stress ossidativo da ROS, a favore di quest’ultimo, e sono molti a reputare che le difese naturali dell’organismo possano tranquillamente fronteggiare la situazione, adattandosi gradualmente alla mutevolezza delle circostanze.

Un regolare allenamento fisico è infatti capace di promuovere la fortificazione dei sistemi endogeni di difesa antiossidante e basterebbe questo a far diminuire l’integrazione da parte degli atleti sportivi. Discorso leggermente diverso se parliamo di sportivi professionisti che si allenano diverse ore al giorno tutto l’anno come ciclisti, triatleti, ginnasti, nuotatori ecc ma non voglio approfondire adesso questo discorso. In ogni caso però se la dieta è sufficientemente ricca, varia ed equilibrata, non serve integrare antiossidanti ,perchè la dieta normocalorica di un soggetto che fa sport è energicamente superiore rispetto a quella di un sedentario. Ciò richiede l’aumento di tutte le porzioni alimentari (cereali, legumi, frutta, verdura, olio, carne, pesce ecc.), e il conseguente incremento degli antiossidanti naturali in essi contenuti.

Inoltre, per quanto gli antiossidanti possano risultare utili durante un’infezione, è bene sapere che alcune cellule immunitarie riescono ad uccidere i patogeni proprio grazie ad un meccanismo pro-ossidante (specie reattive dell’ossigeno).

Non di meno, le evidenze scientifiche sull’utilità dei supplementi a base di antiossidanti sono limitate, discrepanti tra gli effetti in vitro e in vivo, e diverse tra una molecola e l’altra.

A mio parere, gli atleti che atleti che seguono una dieta equilibrata e quantitativamente adeguata non “dovrebbero” necessitare di integrazione antiossidante perchè è meglio assumere regolarmente un alimento ricco di più antiossidanti esogeni, piuttosto che assumere grosse dosi di un integratore a singolo ingrediente , anche perché, il fitocomplesso ha un maggior potenziale d’assorbimento.

Principali cibi antiossidanti

Per concludere vi lascio una lista di alcuni dei cibi e bevande più ricche di antiossidanti.

In generale tutta la frutta e verdura hanno un forte potere antiossidante, anche il pesce e alcune frattaglie hanno vitamine liposolubili utili al nostro organismo. In particolare : peperoncino; barbabietole; pomodori; spinaci ; curcuma e curry ; caffè ; frutta secca ; prugna nera ; kiwi ; frutti di bosco ; cavolo verde; succo d’arancia, the verde ; succo d’uva . Qui alcuni inserirebbero anche il vino rosso per la presenza del resveratrolo , ma contenendo alcol, ha più un effetto negativo che positivo sul nostro organismo (anche se ne beviamo solo un bicchiere), quindi evitate di utilizzare questa scusa quando bevete qualche bicchiere in più di vino 😉

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